Pareizs uzturs: ikdienas ēdienkarte svara zaudēšanai, diētas principi, receptes

Mocīties ar diētām un nogurdinošu sportu nebūt nav risinājums svara zaudēšanai.

Stingras diētas un bada streiki vairumā gadījumu tikai pasliktinās situāciju. Lai atbrīvotos no nokarenajiem sāniem, pietiek sakārtot uzturu, atteikties no nevēlamā ēdiena un ātrās ēdināšanas, iemācīties pareizi gatavot un dzert pietiekami daudz ūdens.

Ievērojot vienkāršus brīnumainā PP noteikumus, jūs varat viegli zaudēt svaru, atjaunot vielmaiņu, gremošanu, uzlabot pašsajūtu, garastāvokli, ādas, matu un nagu stāvokli.

Pareizs uzturs: ēdienkarte katrai dienai svara zaudēšanai

Ievērojot vienkāršus brīnumainā PP noteikumus, jūs varat viegli zaudēt svaru, atjaunot vielmaiņu, gremošanu, uzlabot pašsajūtu, garastāvokli, ādas, matu un nagu stāvokli.

Gudri pieejot pie ēdienkartes, aizmirsīsi par izsalkuma sajūtu. Vēl viena svarīga priekšrocība diētas izveidē: varat paļauties uz savām garšas vēlmēm un daudzumu, kas jums ir ērts.

Lai izveidotu ēdienkarti, aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu, ņemot vērā savu augumu, svaru un vecumu. Neesiet slinki, sverot ēdienu un skaitot kalorijas, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Lai skaitītu, iegādājieties piezīmju grāmatiņu vai lejupielādējiet īpašu aplikāciju, kas palīdzēs saskaitīt apēstās kalorijas. Izvēlieties ēdienu, lai nepārsniegtu normu.

Brokastis katrai dienai ar pareizu uzturu

Neaizmirstiet par sātīgām, sātīgām brokastīm, pievērsiet uzmanību graudaugiem, olām, augļiem, biezpienam. Dienas pirmajā pusē vēlams ēst banānus un vīnogas. Iedzer tēju.

Uzkodas katrai dienai

Piemērots uzkodām:

• Kefīrs garšots ar medu vai ievārījumu.
• Tumšās šokolādes šķēle un zaļš ābols.
• Biezpiens vai jogurts ar augļiem.
• Glāze jogurta vai raudzēta cepta piena.
• Biezpiens ar zaļumiem uz maizes.
• Sauja riekstu vai žāvētu augļu.

Pusdienas katrai dienai ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Pievērsiet uzmanību pusdienām – tām jābūt sātīgām un barojošām. Plānojot otro ēdienreizi, pievienojiet ēdienkartei zupas un karstos buljonus.

• Gaļas gulašs ar piedevu.
• Ziedkāposti cepti panējumā.
• Dārzeņu lazanja.
• Vistas buljona zupas.
• Liesa gaļa.

Vakariņas katrai dienai ar pareizu uzturu

Vakariņas ir viegli sagremojama, mazkaloriju maltīte, tāpēc dodiet priekšroku šādiem ēdieniem:

• Omlete ar zaļumiem.
• Biezpiena kastrolis un dārzeņu salāti.
• Vārīta gaļa.
• Sautēti dārzeņi un vistas krūtiņa.
• Tvaicēta baltā zivs ar dārzeņiem.
• Jūras veltes un rīsi.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte

Jūs varat zaudēt liekos kilogramus un normalizēt vielmaiņu, pieturoties pie PP.

Šādas uztura principus ir viegli ievērot pat slinkākajiem:

1. Ēd 200 gramu porcijās. Pakāpeniski samaziniet savu parasto porciju, lai nejustos izsalcis.
2. Aprēķiniet patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu.
3. Ēd mazās porcijās. Jums vajadzētu ēst vismaz 5 ēdienreizes. Uzkodas: otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas.
4. Noteikti paēdiet sātīgas un apmierinošas brokastis. Ja jums ir vājums pret kalorijām bagātiem ēdieniem, ēdiet tos no rīta.
5. Gaļa ir neatņemama ēdienkartes sastāvdaļa, taču nelietojiet pārlieku treknas šķirnes, dodiet priekšroku teļa, mājputnu un truša gaļai.
6. Ēdiet augļus un dārzeņus katru dienu, lai izvairītos no gremošanas problēmām.
7. Dzert vairāk ūdens. Dzeriet no rīta, pusstundu pirms un pēc ēšanas. Jūs varat atšķaidīt ūdeni ar citronu sulu un ingveru.
8. Pagatavo pats! Izslēdziet ātrās ēdināšanas un pārstrādātas pārtikas produktus.
9. Ēdiet ēdienu vienlaikus.
10. Neatsakieties no dažiem pārtikas produktiem pilnībā. Nenovietojiet savu ķermeni stresa stāvoklī, dažreiz ļaujiet sev saldu, sāļu, kaitīgu pārtiku, bet mēreniet savu degsmi, lai tas iekļautos jūsu KBZHU.

Atļautie un aizliegtie produkti

Šis ir tikai piemērs tam, kā varētu izskatīties nedēļas ēdienkarte.

Jūs varat to samontēt pēc savas gaumes, izņemot nevēlamus produktus. Viņu sarakstā ir:

• veikalā nopērkamā majonēze;
• čipsi, krekeri, žāvētas zivis;
• ātri pagatavojamas nūdeles;
• konservi, desas;
• saldumi, konfektes, šokolādes;
• alkohols (izņēmuma kārtā var iedzert nedaudz sarkanvīna).

Pārejot uz PP, atsakieties no cigaretēm.

Veidojot ēdienkarti, noteikti iekļaujiet:

• gaļa, mājputni, zivis, olas.
• graudaugi un kartupeļi;
• piena produkti;
• dārzeņi un augļi;
• medus;
• eļļas un tauki: zivju eļļa, sviests un augu eļļa nelielos daudzumos.

Vienkāršas receptes pareizai uzturam katru dienu

PP principi izklausās blāvi, bezgaumīgi un bezgaumīgi. Bet atspēkojot, ir daudz garšīgu, apmierinošu recepšu, ar kurām varat sevi palutināt. Lai zaudētu pāris kilogramus un no vienkāršiem ēdieniem iegūtu visus organismam labvēlīgos elementus, jums vienkārši ir pareizi jāsagatavo vienkārši, pazīstami ēdieni, ievērojot dažus noteikumus.

Izmantojiet minimālu eļļas daudzumu, dodiet priekšroku sautēšanai, vārīšanai, cepšanai cepeškrāsnī un tvaicētām receptēm. Samaziniet patērētā sāls daudzumu un aizstājiet to ar sojas mērci.

PP principi neaizliedz lietot garšvielas, tāpēc droši pievienojiet piparus, zaļumus, sīpolus un ķiplokus.

Šeit ir dažas vienkāršas un garšīgas receptes katrai dienai.

Griķu zupa ar dārzeņiem

Šī aromātiskā griķu zupa pēc garšas neatšķiras no klasiskās receptes. Grieķu zupas diētiskā versija tiek pagatavota bez kartupeļiem, un papildu dārzeņi netiek cepti.

Pateicoties tam, kaloriju saturs ir ievērojami samazināts, taču tas nekādā veidā neietekmē garšu vai ēstgribu.

Sastāvdaļas:

• vistas fileja – 1 gab.;
• griķi - 80 g;
• sīpols - 1 gab.;
• lieli burkāni - 1 gab .;
• saldie pipari - 1 gab .;
• cukini – 1 gab.;
• tomāti - 2 gab.;
• ķekars svaigu garšaugu;
• sāls un garšvielas - pēc garšas.

Sagatavošana:

1. Noskalojiet vistas fileju, noņemiet ādu, kaulus un tauku nogulsnes. Sagriež mazos gabaliņos un liek pannā ar verdošu sālītu ūdeni. Gaļu applaucējot, nosmeliet putas, lai buljons izrādītos dzidrs un tīrs. Kamēr gaļa gatavojas, rūpējieties par dārzeņiem un graudiem.
2. Griķus šķiro, noskalo, nosusina uz sausa dvieļa vai papīra salvetēm, apcep uz pannas, līdz iegūst raksturīgu bagātīgu aromātu. Pēc 20 minūtēm buljona vārīšanas ievietojiet graudaugus pannā. Iestatiet laiku 10 minūtes.
3. Sīpolu nomizo un sagriež mazos pusgredzenos. Nomizotos burkānus sarīvē uz rupjās rīves un liek katliņā. Pēc 3 minūtēm pannā pievieno smalki sagrieztu, nomizotu un izsēklu saldo papriku un cukini, sagrieztu mazos kubiņos.
4. Pēc 2 minūtēm zupai pievieno 2 mazās šķēlītēs sagrieztus tomātus. Gatavošanas beigās pēc garšas var pievienot sāli, pievienot piparus un garšvielas.
5. Pārklājiet pannu ar vāku, samaziniet siltumu līdz minimumam un vāriet uz lēnas uguns 10 minūtes.
6. Pēc gatavās zupas noņemšanas no uguns pievieno smalki sagrieztus garšaugus.

Dārzeņu biezeņu zupa ar sēnēm

Dažādojiet savu diētu ar vieglu, maigu zupu. Tas ir maz kaloriju, jo tas ir pagatavots bez eļļas piliena, turklāt sastāvdaļas ir ārkārtīgi vieglas un veselīgas.

Sastāvdaļas:

• mushrooms – 300 g;
• kartupeļi - 3 gab.;
• sauja zaļo zirnīšu;
• sauja zaļo pupiņu;
• carrots – 1 pc.;
• garlic – 2 cloves;
• salt, spices - to taste.

Sagatavošana:

1. Nomazgājiet un nosusiniet sēnes, sagrieziet nelielos gabaliņos. Liek katliņā ar verdošu sālītu ūdeni.
2. Dārzeņus - kartupeļus, sauju zaļo zirnīšu, burkānus un sauju zaļo pupiņu - nomizo, arī sagriež nelielos nejaušos gabaliņos un pievieno sēnēm. Pagatavojiet sastāvdaļas, līdz burkāni un kartupeļi ir pilnībā gatavi. Kartupeļiem jābūt mīkstiem.
3. Paņemiet no buljona dažus skaistus sēņu gabalus un dažas pupiņas. Pārējo pārliek blenderī un sasmalcina līdz viendabīgam biezenim. Pārlej biezeni katliņā, samaisa, pakāpeniski pievienojot buljonu vēlamajā biezumā.
4. Caur presi sasmalciniet pāris ķiploka daiviņas. Uz uguns uzvāra biezeņa zupu, pēc vēlēšanās pievieno garšvielas un pēc garšas pievieno sāli.
5. Gatavo zupu liek uz šķīvjiem, dekorē ar sēnēm un dārzeņiem, kas noķerti no buljona, un pārkaisa ar svaigiem zaļumiem. Zupa izrādās ļoti apmierinoša, bagātīga un veselīga.

Vistas fileja ar dārzeņiem

Pagatavojiet veselīgas, barojošas vistas vakariņas.

Sastāvdaļas:

• vistas fileja – 1 gab.;
• saldie pipari - 2 gab .;
• burkāni - 1 gab.;
• sīpols - 1 gab.;
• zaļās pupiņas - 200 g;
• olīvas - 100 g;
• ķiršu tomāti - 200 g;
• sāls, garšvielas.

Sagatavošana:

1. Fileju rūpīgi noskalo, nosusina un ierīvē ar garšvielu un sāls maisījumu. Nolikt malā.
2. Divus saldos piparus sagriež strēmelītēs, pēc mizošanas un noskalošanas no sēklām, noņemot sieniņas. Sasmalciniet vienu lielu burkānu mazos apļos vai sloksnēs.
3. Sīpolu nomizo un sagriež plānos pusgredzenos. Mazos tomātus pārgriež uz pusēm, tāpat kā olīvas.
4. Apvienojiet visus dārzeņus vienā bļodā, pievienojot zaļās pupiņas un olīvas, samaisiet, garšojiet ar nedaudz sāli un pipariem.
5. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Ērtu cepamtrauku garšo ar olīveļļu un pievieno dažus dārzeņus. Virsū liek vistas fileju un pārklāj ar atlikušajiem dārzeņiem.
6. Cep vistu 35-40 minūtes.

Rīsi ar vistu un dārzeņiem

Neticami garšīgs, sulīgs variants sātīgu vakariņu pagatavošanai. Viegla diētiskā vista, ēstgribu rosinošs dārzeņu kokteilis un rīsi ir lieliska kombinācija, kas iepriecinās izvēlīgākos gardēžus.

Sastāvdaļas:

• vistas fileja – 1 gab.;
• bulgāru pipari - 2 gab.;
• olīveļļa - 1 ēd.k. l.;
• sīpols - 1 gab.;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• tomāti - 2 gab.;
• rīsi - 1 glāze;
• sāls, garšvielas, garšaugi.

Sagatavošana:

1. Vistas fileju sagriež patvaļīgos gabalos un liek bļodā. Divas paprikas sagriež sloksnēs. Garšojiet sastāvdaļas ar asiem maltiem pipariem un olīveļļu. Samaisiet.
2. Sastāvdaļas liek sakarsētā pannā. Cep 7-8 minūtes līdz pusgatavībai. Pārnes atpakaļ bļodā. Pannā liek sasmalcinātu lielo sīpolu un ķiploku. Tomātus sagriež kubiņos.
3. Pannā liek iepriekš novārītus rīsus un sasmalcinātus tomātus. Pievieno sāli un pēc garšas pievieno aromātiskās garšvielas un pusglāzi tīra ūdens. Sastāvdaļas kārtīgi samaisa un apcep atpakaļ filejā. Pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns, līdz ūdens ir pilnībā iztvaikojis.
4. Gatavo ēdienu pasniedziet karstu, dekorētu ar svaigiem zaļumiem.

Diētiskie salāti ar baklažāniem

Salāti ir lieliska uzkoda, garnīrs vakariņām vai veselīga uzkoda.

Sastāvdaļas:

• baklažāni – 2 gab.;
• ķiploki - 1 daiviņa;
• zaļumi: koriandrs, pētersīļi, sīpoli - katrs 1 ķekars;
• ķiršu tomāti - 10 gab.;
• citronu sula - 1 ēd.k. l;
• linu sēklas - šķipsniņa;
• sāls, garšvielas.

Sagatavošana:

1. Baklažānus sagriež kubiņos.
2. Uzkarsētā pannā liek sasmalcinātu, nomizotu ķiploka daiviņu un sīpolu. Sautē bez eļļas, nepārtraukti maisot.
3. Izklājiet baklažānus, ielejiet pusglāzi tīra ūdens, pievienojiet garšvielām un sāli. Vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, vairākas reizes apmaisa.
4. Nomazgājiet tomātus, sagrieziet mazās ceturtdaļās, noskalojiet cilantro, pētersīļus, zaļos sīpolus, nosusiniet un smalki sagrieziet.
5. Ielieciet baklažānus, tomātus un garšaugus dziļā bļodā, pievienojiet citronu sulu un, ja vēlaties, olīveļļu. Liek salātus uz šķīvjiem un dekorē ar linsēklām.

Secinājums

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka veselīga pārtika ir mīksta, garlaicīga, ar daudziem aizliegumiem. Tas ir maldīgs viedoklis: tas var būt garšīgs, apmierinošs un, atšķirībā no diētām, ļauj sevi iepriecināt ar kādu saldumu.

Labi izstrādāta diēta, kuras mērķis ir zaudēt svaru, palīdzēs zaudēt liekos kilogramus, uzlabos vielmaiņu un ievērojami uzlabos veselību.